Menjaga
dan membatasi asupan garam merupakan salah satu langkah penting untuk mencegah
dan mengatasi tekanan darah tinggi. Namun ini bukanlah satu-satunya hal yang
bisa kita lakukan untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Bagaimana sebaiknya
pola makan yang dijalani oleh penderita hipertensi atau untuk mencegah kondisi
hipertensi?
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan
salah satu penyakit yang muncul secara diam-diam. Sulit untuk mengetahui
seseorang terkena hipertensi tanpa mengukur tekanan darah.
Memang nyatanya garam atau sodium memiliki peran penting, tapi untuk menjaga
tekanan darah pada kisaran normal, ada hal-hal lain yang perlu diperhatikan
juga selain hanya mengurangi asupan garam.
Kategori Hipertensi
Bagaimana cara mengetahui apakah seseorang terkena
hipertensi? Perhatikan hasil pengukuran tekanan darah. Angka pertama dari hasil
pengukuran adalah tekanan darah sistolik, yang berarti ukuran tekanan dalam
arteri ketika jantung Anda berdenyut. Kemudian angka yang berikutnya adalah
tekanan diastolik yang mengindikasikan tekanan di antara detak jantung ketika
jantung Anda beristirahat. Tekanan darah normal adalah kurang dari 120/80
Ketika hasil pengukuran tekanan darah melebihi
kisaran normal, maka dapat dikategorikan sebagai berikut:
- Prahipertensi. Tekanan darah yang berkisar antara 120-139 untuk angka sistolik atau 80-89 untuk tekanan diastolik.
- Hipertensi tahap 1. Jika tekanan sistolik Anda 140-159 atau tekanan diastolik 90-99.
- Hipertensi tahap 2. Pada saat tekanan sistolik 160 atau lebih tinggi atau tekanan diastolik 100 atau lebih tinggi.
Kenali Makanan Anda
Sebagian orang tidak menyadari apa
saja yang mereka makan tiap hari, apalagi kandungannya. Bagi Anda yang ingin
menjaga tekanan darah pada kisaran normal, dapat mulai menjalani kebiasaan
mencermati asupan makanan dan kandungannya.
Makanan yang tinggi kandungan sodium dapat meningkatkan
tekanan darah. Makin sedikit sodium yang Anda konsumsi, maka makin terkendali
tekanan darah Anda. Sebaliknya dengan banyak mengonsumsi makanan yang
mengandung potasium, magnesium, dan serat dapat membantu Anda
mengendalikan tekanan darah.
Makanan tinggi sodium antara lain makanan kemasan
dalam kaleng, makanan diproses, dan makanan siap saji. Jika perlu, buat catatan
harian untuk mengukur porsi garam dalam makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda
mengonsumsi makanan dalam kemasan, baca labelnya. Pilih makanan dengan
kandungan sodium harian 5 persen atau kurang, hindari yang mengandung sodium 20
persen atau lebih.
Selain garam, batasi juga kecap asin yang Anda
gunakan saat memasak di dapur. Contoh makanan yang bisa mengandung garam yang
tinggi adalah roti, saus tomat, saus sambal, camilan kerupuk dan kacang yang telah
dibumbui. Batasi juga frekuensi Anda makan di luar karena cara terbaik
mengontrol asupan sodium adalah dengan memasak sendiri di rumah.
Anda dapat membuat perubahan secara bertahap,
misalnya membatasi asupan sodium sekitar 2.400 miligram atau sekitar satu
sendok teh. Ketika tubuh sudah beradaptasi, maka kurangi lagi hingga 1.500 mg
atau sekitar 2/3 sendok teh. Jumlah itu termasuk sodium yang dikonsumsi secara
keseluruhan dari produk makanan dan apa yang Anda masak atau sajikan di meja
makan. Untuk menambah rasa dan aroma makanan, Anda dapat menggunakan bumbu
rendah sodium seperti berbagai macam rempah alami lain atau cuka.
Pola Makan Ideal
Tidak ada makanan yang dapat menurunkan tekanan
darah tinggi seketika. Tekanan darah pada kisaran normal tergantung pada pola makan
sehat secara keseluruhan.
Pola makan yang direkomendasikan untuk menurunkan
tekanan darah tinggi adalah DASH atau Dietary Approaches to Stop
Hypertension. Ada empat prinsip utama pola makan DASH.
- Tingkatkan asupan nutrisi dari biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.
- Perbanyak juga konsumsi buah, sayur, dan produk susu rendah lemak.
- Kurangi garam, makanan dan minuman manis, serta daging merah.
- Kurangi juga makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans.
Meski pengaruh kafein masih diperdebatkan, namun
ada kemungkinan zat ini dapat meningkatkan tekanan darah. Cek tekanan darah
Anda sekitar 30 menit setelah minum kopi atau minuman berkafein lain. Jika
tekanan darah Anda naik hingga 10 poin, maka kemungkinan Anda memiliki
sensitivitas terhadap kafein.
Mengonsumsi minuman keras dalam jumlah sedikit
hingga sedang dapat mengurangi tekanan darah. Namun jika dikonsumsi dalam
jumlah yang banyak malah akan menyebabkan masalah tekanan darah tinggi yang
bersifat permanen. Selain itu, minuman keras juga berpotensi bertentangan
dengan obat antihipertensi sehingga mengurangi keefektifan obat. Mengonsumsi
terlalu banyak minuman keras juga dapat meningkatkan berat badan seseorang.
Kelebihan berat badan adalah salah satu pemicu utama hipertensi. Batasi minuman
keras yang Anda konsumsi.
Satu langkah pemeriksaan lainnya jika Anda memiliki
kecenderungan tekanan darah tinggi adalah memonitor secara teratur. Cobalah
untuk menggunakan alat pengukur tekanan darah yang dapat dilakukan di rumah
secara teratur. Konsultasikan hal tersebut pada sesi kunjungan rutin ke dokter
jika Anda melihat ada perubahan pada hasilnya.
